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环法自行车比赛,对科学健身有何启示?
发表于:2017-7-13 9:58:55 类别:最新动态

环法赛是当今世界上最高水平的公路自行车比赛,各队斗智斗勇,力争冠军,不仅比赛精彩,而且风景宜人、故事丰富,历经百年依然欣欣向荣。咱们就是看看热闹也很过瘾,比如从后勤装备看环法:第一,一辆配备齐全的专业竞赛公路自行车30万RMB左右;第二,配件、轮胎、教练、机械师等要乘坐各自车队的小汽车跟在比赛大部队后接应、维修;第三,科研医护装备如心率表、运动营养补给、理疗仪、康复师等等。打环法,无后勤不行。但在当今环法上各队后勤装备应该说都差不多,最专业、最核心的差别还是运动员,运动员专项能力才是环法致胜的决定因素。除去训练因素、状态调节因素、技术因素(对于参加环法大赛的骑手,早已经是技术成熟的老车手)、计分计时爬坡规则,环法赛场上决定成败的因素是什么呢?本人曾经在广东自行车队工作过,可以稍微带大家深入探讨一下夺得环法总冠军的基本条件,希望大家对环法、对自行车有更深了解,更希望对大家科学健身提供启示。

第一,强大的有氧耐力
环法比赛是几乎每天比一场,每场平均170公里左右(3到5小时),平均速度达到40-45公里/h以上(超越、冲刺可以达到70公里/h以上),平均心率165-175次/分,连续比近一个月。我们普通人慢走三小时都会累的够呛,所以他们是一群什么人?要想成为总成绩得冠军运动员,他未必是每个赛段都是冠军,但必须是每个赛段都很优秀、拿到冠军或没被任何赛段的冠军落下几秒的运动员。因为近年来的环法赛来看,总成绩冠亚军的差距,也就是几分钟、甚至一分钟的事。
在那么长的一个赛段,在几个小时高速度下骑行不被落下,那就是必须具备数小时能跟的住高速度骑行的耐力水平。有氧耐力还是无氧耐力?那肯定是他们有氧耐力嘛,无氧耐力能坚持2分钟就不错了。环法运动员平路赛段速度一般达45公里/h左右,心率一般160次/分,普通人也可以达到时速40、50公里/h,但能坚持30秒就不错,因为那时我们的心率可能就达180次/分了,已跨入无氧耐力,是费了老大劲的无氧运动,所以,如果我们普通人参加环法,能跟大部队30秒不被落下就不错了。
环法大赛的那些冠军平路上以45km/h骑行都能坚持几小时,是什么原因?
强大的有氧能力(慢肌比例高、肌肉毛细血管丰富、细胞线粒体功能强大、糖的脂的有氧代谢酶活性高、血红蛋白高、心肺功能强)能够帮助他们在45km/h骑行时依然以糖有氧代谢供能为主,而且能快速的转运和消除能量供应过程中产生的乳酸,使其不至于堆积而疲劳,他们的无氧阈水平能达到45km/h。环法运动员冠军须具备高水平的有氧能力,无氧阈水平越高越好,就是能持续骑行的最大稳态速度越高越好。比如我们普通人骑20公里/小时、10分钟就累的降速,就说明您无氧阈20公里/h左右,速度一超过20,就开始动用更高档速的无氧代谢供能,心率急剧上升,乳酸开始快速堆积而使您疲劳。
那些顶尖的环法运动员,往往安静心率就30几次,最高心率都达不到170次/分,因为他的心功能很强大,每搏输出量高,普通人心脏一分钟要搏动70-90次才够机体活动的需要,而这些人的心脏一分钟只要跳30几次就够满足自己安静时用的了。当然这只是有氧能力强的表现之一,更关键的是肌肉氧利用能力的差距,无氧阈就是衡量指标。

要想夺冠一路领骑不就完了吗?
如果有骑手无氧阈可以达到50公里/h、而其他队员无氧阈在45km/h,那么他基本上可以一路领先夺冠,但实际上不怎么存在。因为领骑的心率要高5~10%,在相同速度下领骑要能量消耗更多、而乳酸产生更多,是有很大疲劳风险的,万一对手被超越而缓不过来、跟不上对手,那么这个赛段也可能就报销了,这就是为什么比赛中那么多骑手紧跟着领骑形成大部队,就是在保证相同的速度下、少消耗5~10%的体能,到了超越机会时再打对手措手不及。环法好像也没见过一路领骑夺冠的超人,以前的确出现过距终点90公里就开始冲刺并一路领骑夺得赛段冠军的,但那不是冲刺能力特别强,而是他有超凡的有氧能力、超高的无氧阈水平,但现今环法大组路赛中是很难见着这么猛的。
另外,对手们一般不会让某个骑手突出去很远而没法追,他们会轮番领骑配合紧追不舍、打击这个“出头”的对手,到时候被消耗更少的跟骑追上,也就基本没戏了。所以,一个人超越大部队领骑甚至达到领先,在没有绝对有氧实力下是不可能对抗一个团队轮流领骑(大概少消耗5-10%)去追击的。现在更多的是见到某些有余力(乳酸堆积少)的队员在赛段终末冲出去形成另一个领先小团队,一直领骑的也往往被这个小团伙中跟着的队员超越;也会出现在赛段末端某个骑手再偷偷冲出领先小团队,而一路领先几公里最后夺冠,那就是领骑到对方无法超越的领先了。
领骑有风险,那么大家默契匀速的一直骑行,最后拼冲刺不行吗?
默契形成大部队只是暗藏杀机,实际上各队都有所图,不会任人摆布,他们会适时主动攻击打破均速、打破对手的稳态,他们会择机冲出大部队来领骑,如果对手跟不上就会有更大机会。但大部分环法运动员都有跟上的能力,关键是冲拉一阵后在平地或下坡稍微调整十几秒,某些人又起哄、又来一次冲拉,接二连三,如果再跟不上就基本无缘冠军。所以这么多不同车队的冲拉造成冲拉次数很多,通过多次冲拉最后能跟上的才有机会赢得最终冠军,所以冲拉之间的十几秒间歇期的快速恢复能力非常关键。这是什么能力?迅速的消除冲拉带来的乳酸堆积靠什么?还是绝对强有氧能力!
还有在赛段末段领先大部队几公里的骑手,想一路领先,必须在比如弯道、下坡等控制骑行的间隙能得到快速恢复,而维持继续的领先,这也必须得通过强大的有氧能力。还有的赛段山路爬坡路段多,优秀运动员必须在减慢的蹬骑周期过程中、在短暂的拐弯、平路、下坡中快速消除和运转掉上山时堆积的更多的乳酸,这也是有氧能力。无氧能力再强能保证你山路路段一定领先,但有氧能力差的,无论如何,越到后面会被越拉越远。
简单介绍糖脂有氧代谢
有氧代谢包括糖和脂肪有氧代谢,其中糖有氧代谢是更高强度、更高速度下有氧运动的主要能量来源,也是在无氧阈左右(高水平耐力运动员无氧阈心率可能达到150~170)强度有氧运动的主要能量来源,而脂肪有氧代谢是低档的有氧能量代谢,是低强度有氧运动(心率120~130)时的代能量来源,随着运动时间增加(30分钟之后的增加)而脂肪代谢比例增加,这就是建议减肥运动员运动负荷要降低、时间要长的原因。
话说回来,环法冠军运动员肯定是糖有氧和脂肪有氧代谢都很强的运动员,可以在高速度运动中立马动用糖有氧代谢跟住对手,而稍一减速就可以动用脂肪有氧代谢进行休整。糖有氧代谢要能省则省,它是战斗力的来源,而且一旦机体糖被利用过多,肌糖原和血糖就会下降,而影响糖有氧代谢效率、增加身体应激消耗和中枢疲劳。所以,环法冠军运动员糖原储量必须高,运动中补糖也必须及时。另一方面环法运动员脂肪代谢能力也不能差,普通老百姓要动用糖有氧代谢的运动速度,环法运动员用脂肪有氧代谢就行了。但其实优秀环法运动员都瘦的像猴干一样,哪有什么脂肪,就是他们因为长年累月大负荷低强度有氧训练的磨练,在练肌肉氧利用能力的同时,也消耗了大量脂肪。
所以,减肥爱好者如果真想减肥,每天慢骑自行车三小时看看还肥不肥?当然,一定要根据自身体能情况、循序渐进、找好路线,否则如果在市区,动不动就是红灯、人群,负荷不稳定、不持续,骑个半天也没啥减肥用。但更建议小胖蹬车,固定的功率自行车也行,因为长跑对肥胖者膝踝的压力太大。

第二,较强的无氧能力
在长途的骑行中,跟住大部队、不被落下是取得好成绩的前提,但是伺机快速(几秒内)超越大部队、最后冲刺完成夺冠就必须动用无氧爆发力,如果想冲刺1到2分钟,那不得不动用无氧糖酵解供能,这时候乳酸会积聚,没有强的耐乳酸能力、没有强大的乳酸转运和消除能力是不行的。特别是在上坡路段、在山区比赛,爬坡多,要想在爬坡路段超越、领骑,无氧能力必须得很强,但想在一系列爬坡中取胜,有氧能力必须也得很强。
为什么说较强呢?因为最强的是短距离冲刺(比如争先赛)项目运动员,这些人身材厚实,大腿、小腿粗壮,这些人天生白肌纤维比例高,无氧爆发力极强,无氧能力比红肌纤维比例很高的环法队员强。
第三,强大的恢复能力
一天比赛结束后,身体“被掏空”(糖原、电解质、水、血红蛋白),而第二天又面临艰巨比赛,越到了赛事后期,“掏空”的越多,所以,环法冠军运动员须有强大恢复能力,确保第二天又“满血复活”。碳水化合物为主的丰富饮食、强大的消化吸收能力等等都是必须的。其实在大负荷运动后,人的消化吸收功能往往下降、胃口不好,所以,会利用高能量的针对性的运动营养品进行补充。有的骑手就耍小聪明,注射果糖等,这就是违规了。糖被掏空还好补,麻烦的是血红蛋白,它是血液运送氧的载体,如果血红蛋白下降导致血液运送氧少了,肌肉系统氧利用能力再强,也面临缺氧、动用无氧而提前疲劳发生的风险。特别是后期,血红蛋白肯定会下降明显,但又不能马上恢复,有些人又耍小聪明,使用epo(红细胞生成素),就是来补血红蛋白的!还有一些违规使用扩张冠脉循环的药物,也是为了增强氧运输能力而违规使用的兴奋剂。
第四,强大的团队配合能力
环法赛一般是每赛段每队有9名队员参赛,有主将、副将和运输队。所有队友充分发挥辅助功能,是骑手最后夺冠的最重要战术支持。
主将就是要最后争取第一个冲过终点的队员,往往1-2人,是队中有氧实力最强、恢复能力最强、冲刺能力较强、脑子清晰聪明的,他的一般战术就是在队友的帮助下先跟着,再伺机冲出夺冠的,知道什么时候该跟、什么时候该冲,副将都杀开一条血路了还无动于衷那就没配合到位。随着赛段的增加,黄杉慢慢确立,那么每个队主将主要目标是盯住并压制黄杉,力争接下来的比赛都领先他夺冠,才有最后争冠机会。
副将4-5人,主要是掩护和帮助主将,伺机也要争胜。可以怎么理解呢,比如只有一个队伍参赛,副将就是轮流领骑的队员,让主将跟着自己保持速度的同时保持体能,最后冲刺,以发挥团队最快速度,这就像团体计时赛和追逐赛。而环法赛参赛队伍很多,就像混战的团体追逐赛,每个队都想取得好成绩,一般统一的战术就是不断拉垮对手、掩护主将到最有利位置冲刺。所以每个队都会想方设法制造冲拉的机会,而主动去冲拉而可能牺牲掉的就是副将了,如果对手跟不上来,那就一直掩护主将,像团体计时赛那样。但在环法这个平台上每支队伍很难有绝对实力,看到一个队员冲出去,对手的副将就会冲上去跟着,而主将也跟着,打乱对手的计划节奏。在某个赛段哪一位副将主动出击也必须得分工好,如果副将实力不济,不能起到掩护、冲击的作用,导致主将跟着其他队伍的冲拉,就很被动。实际上,副将都不希望自己领骑却被别的对手跟着,所以领着领着就会放松一下跟着大部队调整一会儿,让别的队的副将来领领骑,轮流领骑,谁也甩不掉谁,也怕自己拼的太凶了而给甩不掉的其他第三对手渔翁得利,有时候就会默契的形成稳定的大部队。如果到了赛段后段,主将没跟上,而副将就要去完成冲刺的任务。副将在冲拉过程中“牺牲”的越来越多,最后在领先阵营有更多的本队的副将和主将,就越能利用团队优势帮主将夺冠,如果最后领先阵营只有主将单枪匹马,如果没有绝对的有氧实力和清醒头脑,必败无疑。
运输队3-4人,主要是随队后勤,取送水、营养品的。运输队不争夺名次,也不跟对手比,主要就是追队友送饮料和吃的,然后休整,再取送。运输队必须得有氧能力较强、无氧追击能力较强的,不然大部队一溜烟跑了,根本没有机会跟上自己的队友了。
第五,天赋
环法赛总冠军不一定是最努力的,但一定是最有天赋的。超强有氧能力、很强无氧能力、娴熟高效的技战术、敏锐坚定的个性等完美融合,动商、情商、智商三位一体铸就环法总冠军。一旦一个环法天才出现,往往就能在他的黄金时期连续夺得几届环法冠军。欧美自行车职业化和联赛化能够促进自行车全民爱好和个人天赋淋漓尽致的发挥,总能涌现源源不断天赋异禀的车手。当前,中国竞技自行车水平在女子场地无氧爆发力项目还有竞争力,但有氧耐力项目与世界强队差的很多,虽然练的很辛苦,环法依然是梦一样。
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